読書媒体：kindle
読書時間：3時間ほど
満足度 ：６５／１００
○私はこの本を読んで
朝礼のラジオ体操の時にマインドフルネスを実施してみようと思いました。
○本書で学んだこと
・マインドフルネスとは
マインドフルネスとは「瞑想などを通じた脳の休息法の総称」であり、脳と心を休ませるための技術群である。
・デフォルト・モード・ネットワーク（DMN）
DMNとは意識的な活動をしていないときに働く脳のベースライン活動であり、心がさまよっているときに働く回路である。DMNのエネルギー消費量は脳の全エネルギー消費の６０〜８０％を占めている。くよくよと思い悩む人ほど脳のエネルギーを浪費する。
・脳の疲れの原因
脳の疲れはやストレスは過去や未来から生まれる。すでに終わったことを気に病んだり、これから起きることを不安に思ったりである。評価や判断を加えずに今ここの経験に対して能動的に注意を向けることで、過去や未来からの来るストレスから解放されることこそがマインドフルネスの目的である。
・自動操縦
雑念は自動操縦の心に忍び込んでくる。自動操縦の心とは過去や未来に注意を引っ張られ、いまここに意識がない状態のことである。自動操縦はマルチタスクになり、集中力が低下する。
・マインドフルネス呼吸法
呼吸に関係する感覚を意識する。空気が鼻を通る感覚、胸に空気が入り膨らむ感覚を意識する。深呼吸とは違い、自然に起こるままに注意を向ける。細かなことに好奇心を持つ。途中でほかの考えが浮かんでくるのは自然なことなので、それに気が付いたらまた呼吸へ注意を戻す。どんなに雑念が浮かんでも呼吸に意識を戻す。この呼吸法により、いまここに意識を固定し、集中力を養う。
・ラベリング
ラベリングとは、呼吸等に合わせて「１」「２」…というふうにラベルを貼っていく。ラベリングをするとリラックスした覚醒状態に入りやすくなる。
・歩行瞑想
いまここを意識する。歩いているときに自分の手や脚の動き、地面と接触する感覚に注意を向ける。
・雑念が頭の中で騒いでいるときに
大切なことは「考え」に対して傍観者でいることである。「考え」を自分自身と思いがちだが、自分というのは「考え」の容れ物である。
・苦難でいかに自分を保つか
目の前のトラブルはたいてい大したことはない。将来の不安で水増しされている。今ここに集中することが自分を保つコツである。
